Gwybodaeth Maeth a Rhestr Groser
Beth ddylech chi ei fwyta pan fyddwch chi'n bwydo ar y fron? Wel, fel mam sy'n bwydo ar y fron, gallwch chi fwyta dim ond unrhyw beth rydych chi ei eisiau. Nid oes unrhyw reswm dros osgoi unrhyw fathau penodol o fwydydd tra byddwch chi'n nyrsio eich babi. Merched ar draws y byd sy'n bwydo ar y fron, rhai â diet yn llawn sbeisys, garlleg , a llysiau gassi. Gall hyd yn oed menywod nad oes ganddynt ddiet iach gynnal cyflenwad iach o laeth o'r fron o safon uchel.
Dyma beth sydd angen i chi wybod am fwydo ar y fron a'ch diet.
Deiet Symud o Beichiogrwydd i Ddiet Bwydo ar y Fron
Mae llawer o fenywod yn dechrau gwneud newidiadau i'w diet tra eu bod yn feichiog. Efallai eich bod wedi dechrau cymryd fitamin cyn-fam , bwyta mwy o fwydydd maethlon, ychwanegu byrbrydau iach rhwng prydau bwyd, a thorri faint o goffi rydych chi'n ei yfed bob dydd. Os ydych chi eisoes wedi gwneud y pethau hyn, mae'n debyg na fydd yn rhaid i chi wneud llawer o addasiadau i'ch diet wrth i chi drosglwyddo o feichiogrwydd i fwydo ar y fron .
Pam ei bod yn bwysig bwyta'n iach pan fyddwch chi'n bwydo ar y fron?
Mae'ch corff yn cymryd yr hyn y mae angen iddo wneud llaeth iach o'r fron o'r maetholion yr ydych wedi'u storio yn eich esgyrn, eich meinweoedd a'ch braster. Fel hyn, mae eich babi yn cael yr holl faethiad sydd ei angen arno. Ond, os na fyddwch chi'n dilyn diet iach sy'n cynnwys y mathau o fwydydd sy'n disodli'r maetholion hynny, byddwch chi'n dioddef o fitaminau a mwynau hanfodol.
Bydd yn cymryd toll ar eich corff, ac yn y pen draw byddwch yn teimlo'n ddraeniog ac yn ddiflas. Fodd bynnag, trwy fwyta deiet iach a chytbwys tra'ch bod chi'n bwydo ar y fron, byddwch chi'n ail-lenwi'ch siopau o faetholion, yn gwella'n gyflymach ar ôl genedigaeth eich babi, yn cael mwy o egni, ac yn teimlo'n well ar y cyfan.
Sut mae Maeth Da yn Effeithio Eich Llaeth Y Fron a'ch Babi?
Mae llawer o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta yn teithio i mewn i'ch llaeth y fron, ac yn dylanwadu ar gyfansoddiad , blas a lliw eich llaeth . Credir hefyd bod babanod sy'n cael eu bwydo ar y fron yn cael eu defnyddio i fwydydd bwyd yn nydd eu mam, a hyd yn oed yn datblygu dewisiadau ar gyfer y mathau hynny o fwydydd yn ddiweddarach yn eu bywyd. Felly, bwyta prydau sy'n llawn bwydydd iachus, maethlon - gan gynnwys ffrwythau a llysiau - er eich bod chi'n bwydo ar y fron, efallai y bydd yn helpu i osod y sylfaen ar gyfer arferion bwyta da i'ch plentyn yn y dyfodol.
Beth yw Deiet Bwydo ar y Fron Iach?
Mae cynllun bwyd cytbwys sy'n cynnwys amrywiaeth o fwydydd yn nod o ddeiet bwydo ar y fron. Mae diet iach sy'n bwydo ar y fron yn cynnwys fitaminau, mwynau, protein, llaeth, grawn cyflawn a brasterau iach.
Mae gwneud llaeth y fron yn cymryd calorïau ychwanegol felly, fel mam nyrsio, mae angen i chi fwyta ychydig yn fwy na rhywun nad yw'n bwydo ar y fron. Gallwch gael yr holl galorïau sydd eu hangen arnoch trwy gael tri phryd y dydd gyda byrbrydau rhyngddynt. Dylech fwyta amrywiaeth eang o wahanol fwydydd bob dydd, ac ni ddylech sgipio'r prydau bwyd. Os ydych chi'n poeni nad oes gennych ddeiet iach, neu os oes gennych unrhyw gwestiynau am eich arferion bwyta, siaradwch â'ch meddyg, maethegydd, neu ddeietegydd cofrestredig.
Pa Nutrients Ydych Chi Angen a pha Fwydydd A Ddylech Bwyta Eu Cael Eu Cael?
- Mae protein yn adeiladu ac yn cynnal holl rannau'r corff, gan gynnwys y cyhyrau, yr ymennydd, esgyrn, calon, ysgyfaint, ensymau, hormonau a gwrthgyrff. Bwytewch brotein ychydig weithiau y dydd. Mae cigydd, cynhyrchion llaeth, cnau, hadau, llysiau a grawn yn cynnwys protein.
- Mae fitamin A yn angenrheidiol ar gyfer twf a datblygiad iach, yn enwedig y llygaid a'r croen. Gallwch ddod o hyd i fitamin A mewn ffrwythau a llysiau coch, oren, a melyn, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, afu a chynhyrchion llaeth.
- Mae haearn yn helpu'ch corff i wneud celloedd gwaed coch newydd er mwyn i chi allu cadw eich lefel egni i fyny. Cael digon o haearn yn eich diet trwy fwyta cig, pysgod, afu, ffa, llysiau gwyrdd deiliog, cnau, wyau a grawn cyflawn.
- Mae fitamin C yn hanfodol ar gyfer esgyrn iach, dannedd, ligamentau a phibellau gwaed. Mae hefyd yn helpu'r corff i amsugno haearn ac atal haint. Mae fitamin C mewn ffrwythau a sudd sitrws (oren, grawnffrwyth, lemwn, calch), mefus, tomatos, mangau a llysiau gwyrdd tywyll.
- Mae ffolad (asid ffolig) yn fitamin B sy'n helpu i atal anableddau cynhenid ac mae ei angen ar gyfer iechyd a datblygiad eich babi yn iawn. Mae bwydydd sy'n uchel mewn ffolad yn cynnwys ffrwythau a sudd sitrws, bara grawn cyflawn a grawnfwyd, llysiau gwyrdd tywyll, a ffa sych.
- Mae sinc yn gweithio gyda phrotein, ac mae ei angen ar y corff ar gyfer twf a datblygiad iach, iachâd clwyf, swyddogaeth imiwnedd, a llawer o bethau eraill. Mae sinc mewn cig, cynhyrchion llaeth, llysiau a ffa.
- Mae angen calsiwm ar gyfer esgyrn a dannedd iach. Mae angen i chi gael digon o galsiwm tra'ch bod chi'n bwydo ar y fron i ddisodli'r hyn sy'n cael ei gymryd o'ch corff a'i roi i'ch babi. Mae cynhyrchion llaeth, sudd oren, a llysiau deiliog gwyrdd yn ffynonellau da o galsiwm.
- Mae fitamin D yn helpu eich corff i amsugno'r calsiwm a'r ffosfforws o'ch diet, ac mae hefyd yn bwysig iawn i dyfu iach ac esgyrn eich baban. Gallwch gael fitamin D o'r haul, pysgod, wyau a bwydydd sy'n cael eu cryfhau â fitamin D megis grawnfwydydd, sudd oren, llaeth a iogwrt.
- Mae asid Docosahexaenoic (DHA) yn asid brasterog sy'n cefnogi datblygiad ymennydd a llygaid eich babi. Gallwch ddod o hyd i DHA mewn pysgod, wyau, cig coch ac afu.
Rhestr Siopa Mom Bwydo ar y Fron ar gyfer Bwydydd Maethlon
Gallwch gael yr holl faetholion sydd eu hangen bob dydd trwy fwyta amrywiaeth o fwydydd o'r prif grwpiau bwyd. Dyma restr o fwydydd i'w ychwanegu at eich rhestr siopa archfarchnad neu siop groser.
Cig : Eidion, cyw iâr, twrci, porc, pysgod a bwyd môr. Mae toriadau cig llai yn iachach ac yn well ganddynt dros gigoedd coch, bwydydd wedi'u ffrio, cŵn poeth a chigoedd deli.
Ffrwythau: Afalau, orennau, bananas, gellyg, melysys, mefus, grawnwin, melonau, pinnau, grawnffrwyth, sudd ffrwythau, ffrwythau tun, a ffrwythau sych. Bwyta amrywiaeth eang o ffrwythau bob dydd.
Llysiau: Glaswelltiau deiliog tywyll (brocoli, sbigoglys, kale, letys), moron, pys, sboncen, pupur a thatws melys. Dylai llysiau fod yn rhan fawr o'ch diet.
Grawn Cyfan: Pasta gwenith cyfan, bara gwenith cyfan, reis brown, tortillas, grawnfwydydd grawn cyflawn, muffins, bageli, cracion a bisgedi. Mae grawn cyflawn yn fwy maethlon na bara gwyn, reis gwyn, a phata rheolaidd.
Cynhyrchion Llaeth: Llaeth, caws, iogwrt, caws bwthyn, caws hufen, ac hufen sur. Dewiswch gynhyrchion llaeth di-fraster neu fraster isel sy'n cael eu cryfhau â Fitamin A a D dros laeth cyfan ac eitemau a wneir o laeth cyflawn.
Cnau, Hadau, Ffa: Cnau daear, menyn pysgnau, almonau, hadau pwmpen, hadau blodyn yr haul, ffa sych, rhostyll, cnau a menyn cnau.
Brasterau ac Olewau Iach: Olew olewydd, olew canola, olew blodyn yr haul, olew cnau daear, ac olew corn. Cyfyngu ar y defnydd o fenyn, caws, a lard, sy'n uchel mewn braster dirlawn.
Hylifau: Yfed digon o hylif , rhwng chwech ac wyth o wydr o ddŵr neu ddiodydd heb ei haffinio bob dydd.
Pa Fwydydd Ydych chi'n Bwyta'n Llai neu'n Osgoi Pan Rydych Chi'n Bwydo ar y Fron?
Pan fyddwch yn penderfynu bwydo ar y fron, nid yw'n golygu bod rhaid ichi roi'r gorau i bob un o'ch hoff bethau. Fodd bynnag, er nad oes raid i chi amddifadu'ch hun o unrhyw fwydydd, mae rhai bwydydd y dylech eu cyfyngu .
Mae'n iawn mwynhau cwpan o goffi, ond dylech gyfyngu ar faint o ddiodydd sy'n cynnwys caffein i un neu ddau o gwpanau y dydd. Yn sicr, gallwch chi gael siocled neu unrhyw fyrbrydau calorïau gwag arall unwaith y tro. Gallwch hyd yn oed gael diod alcoholig achlysurol. Y peth pwysig i'w gofio yw peidio â'i orwneud.
Nid oes unrhyw fwydydd y mae'n rhaid i chi eu hosgoi'n llwyr, ond efallai y bydd rhai babanod yn sensitif o fwyd neu alergedd i eitem benodol yn eich diet. Os oes gennych hanes teuluol o alergeddau bwyd neu os ydych chi'n gwneud cysylltiad rhwng rhywbeth rydych chi'n ei fwyta ac adwaith yn eich babi, osgoi bwyd penodol hwnnw tra'ch bod chi'n bwydo ar y fron.
Cynllun Bwyd Personol USDA ar gyfer Mamau sy'n Bwydo ar y Fron
Bydd Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA) yn darparu cynllun bwyd dyddiol personol rhad ac am ddim os byddwch chi'n creu proffil ar eu gwefan. Mae'r wefan yn cynnig gwahanol raglenni ar gyfer menywod sy'n bwydo ar y fron yn unig , gan gyfuno bwydo ar y fron a bwydo fformiwla , neu fwydo ar y fron yn unig ychydig weithiau bob dydd.
> Ffynonellau:
> Ysgol Iechyd y Cyhoedd Harvard. Plate Bwyta'n Iach a Phyramid Bwyta'n Iach. Prifysgol Harvard 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Bwydo ar y Fron Canllaw ar gyfer yr Wythfed Argraffiad Proffesiwn Meddygol. Gwyddorau Iechyd Elsevier. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Y Llyfr Atebion Bwydo ar y Fron. Gwasg y Tair Afon. Efrog Newydd. 2006.
> Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau. Anghenion Maeth Tra'n Bwydo ar y Fron. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Deall Argraffiad Maeth Pedwerydd Argraffiad. Dysgu Cengage. 2015.