Cynghorion Bwyta'n Iach ar gyfer Lled-lysieuwyr, Pescetariaid, Llysieuwyr a Llysiau
Nid oes angen i chi fwyta cig neu gynhyrchion anifeiliaid i fwydo ar y fron . Mae mathau llysieuol, fegan, a mathau tebyg o ddeiet yn aml yn iach iawn ac yn llawn maeth. Os ydych chi wedi bod yn dilyn diet llysieuol neu fegan am gyfnod, efallai y byddwch eisoes yn gwybod sut i gael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch heb fwyta unrhyw gynhyrchion cig neu anifeiliaid eraill. Cyn belled â'ch bod chi'n cael digon o brotein, calorïau , fitaminau a mwynau, does dim rhaid i chi boeni am ansawdd eich llaeth y fron .
Fodd bynnag, yn dibynnu ar y math penodol o ddeiet rydych chi'n ei ddilyn, efallai y bydd angen i chi gymryd atchwanegiadau ychwanegol i sicrhau eich bod yn cael y fitaminau a'r mwynau y gallech fod ar goll trwy'ch prydau bwyd. Gallwch siarad â'ch meddyg, dietyddydd neu faethegydd am eich arferion bwyta er mwyn sicrhau eich bod chi'n cael digon o faethiad i chi a'ch babi.
Bwydo ar y Fron Llysieuol
Gan ddibynnu ar y math o ddeiet llysieuol rydych chi'n ei ddilyn, efallai na fydd angen i chi gymryd atchwanegiadau ychwanegol. Dyma'r mathau o ddeietau a'r maetholion maen nhw'n eu darparu ac yn brin.
- Lacto-Ovo Llysieuol: Lacto-ovo yw'r math mwyaf cyffredin o ddeiet llysieuol. Nid yw llysieuwr lawd-ovo yn bwyta cig neu bysgod ond yn bwyta wyau a chynhyrchion llaeth. Gan fod wyau a chynnyrch llaeth yn cynnwys protein, fitaminau a mwynau, efallai na fydd angen i chi gymryd unrhyw atchwanegiadau fitamin ychwanegol os ydych chi'n dilyn y math hwn o ddeiet.
- Lacto Llysieuol: Deiet llysieuol lact yn ddeiet planhigion sy'n cynnwys cynhyrchion llaeth, ond nid wyau. Mae llawer o gynhyrchion llaeth yn cael eu cyfoethogi â fitamin D. Maent hefyd yn ffynhonnell wych o brotein a chalsiwm. Mae ychwanegu cynhyrchion llaeth yn eich diet yn rhoi'r fitamin B12 i chi sydd ei angen arnoch ac yn ei gwneud hi'n haws cael digon o galorïau bob dydd.
- Llysieuol Ovo: Mae llysieuwr ovo yn bwyta wyau ond nid cigoedd na chynhyrchion llaeth. Mae wyau'n cynnwys llawer o faetholion. Maent hefyd yn ffynhonnell dda o asidau protein, fitamin B12, fitamin D, calsiwm, haearn, riboflavin, sinc ac omega-3.
Cynghorion ar gyfer Bwydo ar y Fron ar Ddiet Llysieuol
Dyma rai awgrymiadau ar gyfer bwydo ar y fron llysieuol:
- Byddwch yn sicr o gael digon o galorïau a phrotein bob dydd.
- Os ydych chi'n bwyta cynhyrchion llaeth, dewiswch gynhyrchion sy'n cael eu cyfnerthu â Fitamin D.
- Os ydych chi'n bwyta wyau ac mewn iechyd da, ystyrir ei fod yn ddiogel bwyta un wy wedi'i goginio bob dydd.
- Siaradwch â'ch meddyg am eich diet i weld a oes angen i chi gymryd unrhyw fitaminau neu atchwanegiadau ychwanegol.
Gwenwyn Bwydo ar y Fron
Mae diet vegan yn seiliedig ar gynhyrchion planhigyn yn unig, ac nid yw vegan yn bwyta unrhyw fwydydd anifeiliaid o gwbl. Deiet fegan yw diet sy'n seiliedig ar blanhigyn heb gig, pysgod, llaeth neu wyau. Mae bwyta Vegan yn iach iawn. Ond, er eich bod chi'n bwydo ar y fron, mae'n rhaid i chi fod yn fwy gofalus am gael yr holl galorïau a maetholion sydd eu hangen arnoch.
Cynghorau Deiet ar gyfer Bwydo ar y Fron
Er bod diet vegan yn iach, mae rhai fitaminau a maetholion yn anos i'w gael pan fyddwch chi'n bwyta diet wedi'i seilio ar blanhigion. Dyma rai awgrymiadau ar gyfer bwydo ar y fron fegan, y bwydydd y gallwch eu bwyta i gael y maetholion sydd eu hangen arnoch, a'r atchwanegiadau y mae'n bosibl y bydd yn rhaid i chi eu cymryd i lenwi'r bylchau.
- Talu sylw arbennig i gael digon o galorïau a phrotein bob dydd. Mae'r rhan fwyaf o fwydydd planhigion yn isel mewn calorïau, felly mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n bwyta digon i gwrdd â'ch anghenion calorïau dyddiol. Mae protein hefyd yn bwysig iawn. Gallwch gael digon o brotein bob dydd trwy fwyta ffa, ffonbys, reis, cnau, menyn cnau, bara grawn cyflawn a llysiau gwyrdd tywyll.
- Mae fitamin B12 yn faethol sy'n dod o hyd i gynhyrchion anifeiliaid yn unig. Os ydych chi'n fegan, efallai na fyddwch chi'n cael digon o fitamin bwysig. Felly, er mwyn atal diffyg fitamin B12, gallwch ddefnyddio cynhyrchion sy'n cael eu caffael gyda B12 megis bwydydd soi, dirprwyon cig, a burum bragwyr . Ond hyd yn oed gydag ychwanegu bwydydd cryf B12 yn eich deiet, mae'n debygol y bydd yn rhaid i chi gymryd atodiad wrth i chi nyrsio. Cofiwch drafod hyn gyda'ch meddyg.
- Heb gynhyrchion llaeth, bydd angen i chi gael calsiwm o ffynonellau eraill. Gallwch ddod o hyd i galsiwm mewn llawer o lysiau, yn enwedig llusgiau deilen tywyll. Gallwch hefyd gael calsiwm o ffa, sudd oren a chynhyrchion soi, neu drwy atodiad calsiwm.
- Os ydych chi'n treulio ychydig o amser yn yr awyr agored bob dydd, efallai y byddwch chi'n gallu cael digon o fitamin D. Fodd bynnag, gall amlygiad gormodol o haul fod yn beryglus. Hefyd, yn dibynnu ar eich tôn croen a'r hinsawdd rydych chi'n byw ynddo, efallai na fydd yr haul yn ffynhonnell ddibynadwy o fitamin D. Dylech siarad â'ch meddyg am eich sefyllfa benodol, ac a oes angen i chi gymryd atodiad fitamin D ai peidio .
- Mae angen asid docosahexaenoidd (DHA), asid brasterog omega-3 hanfodol a geir yn bennaf mewn pysgod, ar gyfer datblygiad iach a llygaid eich babi yn iach. Mae ffynonellau planhigion omega-3, fel llinyn gwenith, cywarch, a cnau Ffrengig, yn cynnwys asid alffa-lininolenig (ALA). Mae'ch corff yn trosi ALA yn DHA, ond dim ond mewn symiau bach. Siaradwch â'ch meddyg am gymryd fitamin dyddiol omega-3 , yn enwedig tra'ch bod chi'n feichiog a bwydo ar y fron.
- Cael digon o haearn o grawn cyflawn, tofu, madarch, cnau, llysiau gwyrdd deiliog, bara haearn-garedig, a grawnfwyd. Bydd bwyta bwydydd sydd â llawer o fitamin C ynghyd â'r bwydydd hyn yn eich helpu i amsugno mwy o'r haearn.
- Mae ïodin yn bwysig i iechyd eich chwarren thyroid. Gall defnyddio halen ïodedig neu fwyta gwymon roi iodin i chi. Os na fyddwch chi'n defnyddio'r cynhyrchion hyn, gallech chi gymryd atodiad. Cofiwch siarad â'ch meddyg am faint o ïodin rydych chi'n ei gael yn eich diet. Nid ydych am gael digon o ïodin, ond nid ydych am gael gormod, chwaith.
- Mae llawer o blanhigion yn cynnwys sinc, ond nid yw'r sinc o blanhigion yn cael ei amsugno yn ogystal â'r sinc o gynhyrchion anifeiliaid. Felly, mae'n rhaid i chi fwyta mwy o fwydydd sy'n gyfoethog o sinc bob dydd. Gallwch chi gael sinc trwy fwyta cnau, hadau, ffa, grawn a llysiau gwyrdd deiliog.
- Efallai y bydd angen i Fatamin B12 a Fitamin D hefyd ychwanegu at eich babi ar y fron . Siaradwch â darparwr gofal iechyd eich plentyn am eich diet.
Bwydo ar y Fron a Dwy Fwyd Llysieuol
Mae mathau eraill o ddeiet yn debyg i ddeiet llysieuol.
- Semi-Llysieuol: Nid yw llysieuwr lled-lysieuol yn llysieuol, ond mae ganddo ddeiet sydd wedi'i seilio ar blanhigion yn bennaf, ynghyd ag ychwanegu cig a chynhyrchion anifeiliaid eraill yn achlysurol. Os ydych chi'n lled-llysieuol, ac rydych chi'n bwyta diet cytbwys , dylech allu cael yr holl faetholion a chalorïau sydd eu hangen bob dydd.
- Pescetarian: Mae diet pescetarian yn debyg i ddeiet llysieuol gan nad yw pescetarians yn bwyta cig eidion, porc neu ddofednod. Mae'n wahanol i ddeiet llysieuol, fodd bynnag, gan ei fod yn cynnwys pysgod. Mae pysgod yn ffynhonnell brotein wych . Mae hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau, mwynau, a'r omega-3 asid brasterog hanfodol.
Cynghorion ar gyfer Bwydo ar y Fron ar Ddiet Lled-Lysieuol neu Fasg-Fetig
Dyma rai awgrymiadau bwyta'n iach ar gyfer y rheini sy'n dilyn dietiau lled-lysieuol a pysgodwyr:
- Bwyta amrywiaeth o fwydydd iach.
- Cael digon o brotein a chalorïau bob dydd.
- Dylech allu cael y maethiad sydd ei angen arnoch heb ychwanegu fitaminau ac atchwanegiadau .
> Ffynonellau:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Bwydo ar y Fron Canllaw ar gyfer yr Wythfed Argraffiad Proffesiwn Meddygol. Gwyddorau Iechyd Elsevier. 2015.
> Y Grŵp Adnoddau Llysieuol. Llysieiddiaeth mewn Cysyn. VRG.org.
> Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau ac Adran Amaeth yr Unol Daleithiau. 2015 - 2020 Canllawiau Dietegol ar gyfer Americanwyr 8fed Argraffiad . Rhagfyr 2015.
> Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau. 10 Awgrym: Bwyta'n Iach i Lysieuwyr. ChooseMyPlate.gov. Gorffennaf 25, 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Deall Argraffiad Maeth Pedwerydd Argraffiad. Dysgu Cengage. 2015.