Cysgu a ffrwythlondeb . Ydych chi erioed wedi meddwl am sut maent yn perthyn i'w gilydd?
Mae cysgu yn chwarae rhan hanfodol ym mhob un o'n bywydau, gan effeithio ar ansawdd bywyd, iechyd cyffredinol, ac, yn bwysicaf, ffrwythlondeb. Mae cael cysgu noson dda yn helpu i adnewyddu ac adfer eich ymennydd a'ch systemau organau a rheoleiddio hormonau pwysig yn eich corff - gan gynnwys hormonau sy'n gysylltiedig â ffrwythlondeb.
Gall Diffyg Cwsg Effeithio ar Hormonau sy'n gysylltiedig â Ffrwythlondeb
Yn anffodus, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau, nid yw mwy nag un rhan o dair o Americanwyr yn cael digon o gysgu. Os ydych chi'n un ohonyn nhw, ac rydych hefyd yn pryderu am eich ffrwythlondeb, dyma wybodaeth a all eich synnu:
- Yn y ddau ddyn a'r menywod, mae'r un rhan o'r ymennydd sy'n rheoleiddio hormonau cysgu (fel melatonin a cortisol) hefyd yn sbarduno rhyddhad dyddiol o hormonau atgenhedlu.
- Gall yr hormonau sy'n ysgogi oviwleiddio mewn menywod a'r broses aeddfedu sberm mewn dynion gael eu cysylltu â phatrymau cysgu'r corff. Er enghraifft, os ydych yn fenyw, gall diffyg cysgu yn y tymor hir effeithio'n uniongyrchol ar ryddhau hormon luteinizing , neu LH - yr hormon sy'n sbardunu oviwleiddio fel rhan o reoleiddio'ch cylch menstru. Efallai y bydd yr afreoleidd-dra menstruol yn golygu ei fod yn cymryd mwy o amser i chi feichiogi.
A allai'r cysylltiad hormonaidd hwn rhwng eich cwsg a'ch ffrwythlondeb olygu bod yna gysylltiad rhwng diffyg cysgu ac, efallai, beidio â bod mor ffrwythlon ag y gallech chi neu ei hoffi?
Nid yw ymchwilwyr wedi dod o hyd i dystiolaeth eto bod hyn yn wir, ond maen nhw'n gweithio arno.
Beth arall sy'n cysylltu cysgu a ffrwythlondeb?
Gall diffyg cysgu tymor hir amharu ar fwy na'ch cydbwysedd hormonaidd. Mae ymchwil yn awgrymu y gall hefyd effeithio ar eich ffrwythlondeb mewn ffyrdd anuniongyrchol, gan gynnwys:
Eich gwneud yn flinus ac yn anhygoel. Dros amser, gallai hyn amharu ar eich perthynas â'ch priod neu'ch partner rhywiol ac arwain at lai o gyfleoedd i feichiogrwydd ddigwydd.
Cynyddu eich risg o glefydau ac amodau a all effeithio ar eich ffrwythlondeb. Mae'r rhain yn cynnwys clefyd siwgr, clefyd cardiofasgwlaidd (calon a phibellau gwaed) a gordewdra.
Mae'n debyg eich bod yn gyfarwydd ag o leiaf rai ffyrdd o gael mwy o gwsg a gwell. Os felly, ceisiwch nhw! A chofiwch, os yw'ch problemau cysgu a ffrwythlondeb yn parhau, efallai y bydd hi'n amser siarad â'ch meddyg i ddarganfod a allai cyflwr meddygol sylfaenol fod yn ffactor.
Oherwydd bod cysgu a golau dydd yn rhan annatod o'n clociau biolegol, mae'n bwysig cael symiau digonol o'r ddau. Dyma rai canllawiau.
- Anrhydeddwch eich anghenion cwsg personol. Er bod y swm gorau posibl o gwsg oddeutu 8 awr ar gyfartaledd, mae'r gofynion yn amrywio o berson i berson ac ychydig o dymor i dymor. "Mae'n debyg eich bod yn crafu faint o gwsg sydd ei angen arnoch os oes gennych arwyddion o drowndod neu ganolbwyntio gwael yn ystod y dydd," meddai Stahmann.
Ewch allan yn yr awyr agored. Esgidiwch am awr neu ragor mewn golau haul bob dydd, hyd yn oed os oes rhaid i chi ei rannu gyda cherdded 10 munud yn y bore, cinio ar y patio, a Frisbee cyflym yn taflu gyda'ch ci ddiwedd y prynhawn. Os yw cyfyngiadau amser neu dywydd yn eich gorfodi i aros dan do, mae Dr. Kripke yn argymell defnyddio blwch golau, uned gludadwy sy'n eich galluogi i gael golau hyd yn oed tra'n fewnol ac yn cael ei ddefnyddio'n aml ar gyfer trin anhwylder effeithiol tymhorol (SAD). Gallwch brynu blwch golau trwy unrhyw un o'r siopau ar-lein niferus sy'n eu cynnig ar werth.
- Peidiwch â gweithio oriau rhyfedd os gallwch chi ei helpu. "Mae corff sy'n tyfu o dystiolaeth yn awgrymu bod amserlenni gwaith hwyr y nos a gwaith dros nos yn gysylltiedig ag afreoleidd-dra menstruol, aflonyddwch atgenhedlu, a risg o beichiogrwydd anffafriol," meddai Phyllis Zee, MD, Ph.D., cyfarwyddwr y Ganolfan Anhwylderau Cwsg ac athro cyswllt o niwroleg yn Ysgol Feddygol Gogledd-orllewinol Chicago yn Chicago. Yn ddelfrydol, dylai dynion a merched ddewis peidio â gwneud gwaith sifft tra maent yn ceisio beichiogi, a dylai menywod hefyd geisio ei osgoi tra byddant yn feichiog. Os oes rhaid ichi wneud gwaith sifft, byddwch yn wyliadwrus am gael digon o orffwys ac adfer yn eich oriau i ffwrdd o'r gwaith, cynghorion Dr. Zee.
- Cadwch eich cysgu a'ch amser deffro yn gyson. Ceisiwch fynd i'r gwely a mynd ar yr un pryd bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau. Daw'r moethus o "gysgu i mewn" am bris uchel, yn rhybuddio Dr. Kripke. Efallai y bydd hi'n eich gwneud yn anodd i chi, yn ogystal â bod yn anoddach mynd i'r gwely ar nos Sul a dod i fyny ddydd Llun.
- Dal eich meddwl. Cyn y gwely, osgoi talu biliau, darllen llyfrau neu wylio ffilmiau gyda straeon trafferthus, ac unrhyw weithgareddau eraill a allai gadw eich meddwl yn rasio yn hytrach nag ymlacio i gwsg heddychlon. Yn lle hynny, gwnewch arfer allan o ddefodau tawelu fel noson fel myfyrdod ysbrydol a thylino partner.
- Addaswch eich goleuadau. Mae troi i lawr switshis pydr a defnyddio bylbiau isel-isel yn y nos yn ddefnyddiol i rywun sydd â thrafferth yn cysgu. Ar y llaw arall, os ydych chi'n datblygu diffyg cwsg oherwydd eich bod yn deffro'n rhy gynnar, mae'n bosibl y bydd golau disglair yn y nos yn symud eich cloc corff fel eich bod chi'n aros yn cysgu yn hirach, meddai Dr Kripke.
- Cadwch glustog gofod rhwng ysgogyddion a chysgu. Mae'r ddau gaffein ac alcohol yn cael eu hannog pan fyddwch chi'n ceisio beichiogrwydd, ond os byddwch chi'n diflannu o bryd i'w gilydd, cyfyngu ar eich defnydd i fwy na 5 awr cyn amser gwely. "Er efallai y bydd yn teimlo pe bai alcohol yn eich helpu i syrthio i gysgu, mae'n diflannu eich cysgu," yn nodi Elizabeth Klerman, ymchwilydd rhythm circadian, athro meddyginiaeth cynorthwyol yn Brigham ac Ysbyty Merched Boston.
- Cadwch i ffwrdd o atchwanegiadau melatonin. "Er ei fod yn demtasiwn i hunan-drin anhunedd neu jet lag gydag atchwanegiadau melatonin, nid yw'n syniad da i unrhyw ddyn neu fenyw sy'n ceisio beichiogi," meddai Dr Kripke. "Mae yna risg o ffrwythlondeb wedi'i atal a hyd yn oed atrofi gonadal mewn pobl sy'n cymryd atchwanegiadau melatonin."
- Byddwch yn onest am anhwylderau cysgu. Mae'r National Sleep Foundation yn cynnig rhestrau symptomau a hunan-arfarniadau i'ch helpu i adnabod anhwylderau cysgu fel anhunedd, apnoea cwsg a syndrom coesau aflonydd. Ewch i wefan www.sleepfoundation.org i gael rhagor o wybodaeth. Os ydych yn amau bod gennych anhwylder cwsg, gwelwch eich meddyg - ond gwnewch yn siŵr ei bod yn gwybod eich bod chi'n ceisio beichiogi fel na fyddwch yn derbyn meddyginiaethau sy'n gwrthdaro.
Ffynonellau:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Cyfartaledd hyd cysgu iach ymysg oedolion - yr Unol Daleithiau, 2014. Canolfannau ar gyfer Rheoli ac Atal Clefydau (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mae Clinig Mayo yn arwain at ffrwythlondeb a chysyniad. Sefydliad Clinig Mayo ar gyfer Addysg Feddygol ac Ymchwil (2015).
Metzger D. Arhoswch yn fwy ffrwythlon. Rodale Inc. (2004).