Dylai ymestyn syml fod yn rhan reolaidd o drefn gweithgarwch corfforol y plant. Cyn neu ar ôl ymarfer chwaraeon neu daith beic hir, cyn y gwely, neu ar unrhyw adeg, mae cyhyrau'ch plentyn yn teimlo'n amser neu'n dynn, a'i hannog i roi cynnig ar rai ymestynoedd hawdd. Dylai hi ymestyn pan gynhesu ei chyhyrau . Felly, os nad yw hi wedi bod yn ymarfer, mae angen iddi wneud cynhesu byr, fel dawnsio neu gerdded neu loncian yn ei le.
Nid oes raid gwneud yr ymylon canlynol i blant yn y drefn hon. Ond yn gyffredinol, mae'n syniad da ymestyn y asgwrn cefn yn gyntaf ac wedyn symud o'r uwch i'r corff isaf. Cynnal pob darn am 20 i 30 eiliad ar adeg tensiwn neu dynnwch-peidiwch â phoen-ac ailadrodd ychydig o weithiau (newid coesau a breichiau yn ôl yr angen). Peidiwch â bownsio yn y rhan, a pheidiwch ag anghofio anadlu.
Os oes gan eich plentyn anaf neu sy'n hyfforddi ar gyfer chwaraeon penodol, ymgynghorwch â therapydd corfforol neu hyfforddwr athletau i benderfynu ar y ffyrdd mwyaf diogel a mwyaf effeithiol o ymestyn.
Plentyn Plentyn
Mae'r hyn a enwir yn briodol yoga pose (a elwir yn balasana yn Sansgrit) yn ffordd dda i blant ddechrau a / neu ddod â sesiwn estynedig i ben. Mae'n ymlaciol iawn!
Kneel gyda toes cyffwrdd a phengliniau yn ymledu ar wahân. (Mae'n well gan rai pobl gadw'r pen-gliniau at ei gilydd. Rhowch gynnig ar y ddwy ffordd i weld pa un sy'n fwy cyfforddus). Yn araf, cwympo drosodd a chyffwrdd y llanw i'r llawr. Gall yr arfau fod ar yr ochrau, palmwydd yn wynebu, neu estyn o flaen y pen gyda palms ar y llawr. Inhalewch ac exhalewch yn araf ac yn ddwfn; dal am 3 i 5 anadl.
Cat-Cow
Mae'r ymestyn hon sydd â dylanwad ioga yn dda ar gyfer y asgwrn cefn ac mae hefyd yn cryfhau'r cyhyrau'r abdomen. Dechreuwch ar bob pedair gyda'r asgwrn cefn a'r gwddf mewn sefyllfa niwtral. Dylai'r cefn fod yn fflat fel tabl. Dylai llygaid edrych yn syth i'r llawr. Anadlu, gollwng y bol i lawr ac yn araf godi'r gwddf a phenwch i fyny. Hwn yw hanner y buwch o'r darlun sy'n dangos bod buwch wedi ei droi'n ôl gyda chipiau twynog.
Nesaf, ar exhale, tynnwch y bol a'r asgwrn cefn fel bod y cefn yn fras fel cath. Mae llygaid yn edrych tuag at y bellybutton.
Mae gwartheg cathod 5 i 10 yn ymestyn, ac yna'n dychwelyd i'r safle dwylo a phen-gliniau niwtral.
Stretch Arm Arbenigol
Mae'r ymestyn syml, ond effeithiol hon yn gweithio'r corff uchaf, yr ysgwyddau a'r breichiau. Ewch yn syth gyda thraed gyda'i gilydd. Gyda'n ôl yn syth, cadwch arfau yn syth i fyny ac uwchben, heb gloi penelinoedd.
Gall dwylo fod yn gyffwrdd neu ar wahân. Gallwch hefyd wneud blychau cefn ysgafn iawn yma. Os ydych chi'n dewis blygu yn ôl, cadwch y dynion a'r gwddf yn codi.
Arms Wide
Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'r fraich a'r cyhyrau ysgwydd. Arhoswch gyda breichiau yn ymestyn ac yn torri i lawr. Gwthiwch arfau'n ofalus yn ôl fel pe bai'n gwasgu pêl rhwng y llafnau ysgwydd.
Fel arall, cylchdroi'r arfau'n araf fel bod y bumiau'n tynnu sylw atynt. Cynnal; yna cylchdroi yn ôl i'r safle cyntaf. Daliwch eto, gan wasgu breichiau yn ôl yn ôl. Ailadroddwch ychydig o weithiau, bob amser yn symud yn araf.
Stretch ysgwydd
Cyrraedd y fraich dde yn syth o'ch blaen. Blygu'r fraich chwith a rhowch yr arddwrn chwith ar gefn y fraich dde, ychydig uwchben y penelin. Bydd eich palmwydd chwith yn wynebu'r ochr. Defnyddiwch y fraich chwith i wasgu'r fraich dde ar draws eich corff yn ysgafn nes eich bod yn teimlo'n dda. Cynnal am 10 i 30 eiliad. Newid braich ac ailadroddwch.
Tricep Stretch
Mae'r ymestyniad hwn yn gweithio'r cyhyrau ar gefn y fraich uchaf. Codi'r fraich dde i fyny uwchben, palmwydd yn wynebu tuag at eich pen. Yna blygu'r penelin fel bod eich bysedd yn cyffwrdd, neu'n cyrraedd tuag at, canol eich cefn uchaf. Cymerwch y penelin dde gyda'r llaw chwith a thynnwch yn ôl nes eich bod yn teimlo'r ymgais yn y tricep dde. Cynnal am 10 i 30 eiliad. Yna, newidwch arfau ac ailadroddwch.
Gluden Cnau
Efallai y bydd hyn yn ymddangos fel estyniad coes, ond mewn gwirionedd mae'n gweithio'r cyhyrau yn y groin. Dechreuwch drwy glinio ar fat neu arwyneb meddal. Cadwch eich cefn yn syth, rhowch eich troed chwith ar y ddaear a rhowch eich blaen yn ofalus nes bod y pen-glin wedi'i blygu ar ongl 90 gradd (pen-glin yn uniongyrchol dros y ffêr). Mae hyn yn ymestyn y clun a'r groin chwith.
Rhowch ddwylo neu benelinoedd ar y pen-glin ar y chwith i sefydlogi a dal am 10 i 30 eiliad, heb bownsio. Newid coesau ac ailadrodd.
Stretch Glöynnod Byw
Mae plant fel arfer yn eithaf godidog ar y darn glöyn byw, sy'n gweithio'r gluniau mewnol ac yn adleisio'r criss-cross yn achosi y gallant eistedd mewn unrhyw bryd maen nhw ar y llawr. Gelwir hyn hefyd yn sefyllfa lotws - er bod achos lotws gwirioneddol yn ei gwneud yn ofynnol i'r traed a'r ffênau orffwys ar y cluniau, sy'n heriol iawn.
Mewn sefyllfa eistedd, rhowch briwiau'r traed at ei gilydd a'u dal gyda'r dwylo. Mae'r coesau bellach yn ffurfio "adenydd pili-pala". Gall y penelinoedd fod rhwng y coesau neu'n gorffwys ar y pengliniau. Gwasgwch y pengliniau'n ofalus i gynyddu'r rhan. Er mwyn ychwanegu estyniad asgwrn cefn, blygu ymlaen o'r cefn uchaf a chyrraedd y llanw tuag at y traed.
Straddle Stretch
Eisteddwch ar y ddaear neu fat gyda choesau ar wahân. Mae lled y straddle i fyny i chi-beth bynnag sy'n teimlo'n gyfforddus ac ychydig yn heriol, heb achosi unrhyw boen.
Unwaith y byddwch yn eistedd, blygu'n araf dros y goes dde, yna i'r ganolfan, yna dros y goes chwith. Cynnal pob safle am o leiaf 10 i 30 eiliad, heb bownsio. Mae'r rhain yn ymestyn yn gweithio'r cefn isaf, y gluniau mewnol, a'r hamstrings (y cyhyrau mawr ar gefn y cluniau).
String Quadricep
Mae'r symudiad hwn yn ymestyn y cyhyrau mawr ar flaen y cluniau a ddefnyddiwn ar gyfer rhedeg. Sefwch yn wynebu cefn cadeirydd (mae wal neu goeden hefyd yn gweithio; dim ond cefnogaeth sydd arnoch i gael cydbwysedd). Gyda'r fraich chwith ar y gadair, blygu'r goes dde a chadwch y llaw dde. Gwasgwch y troed tuag at y corff yn ofalus nes eich bod yn teimlo'r rhan ym mlaen y glun. Cynnal am 10 i 30 eiliad, ac yna newid coesau.
Gallwch hefyd wneud y darn hwn gyda'ch braich gyferbyn sy'n dal y droed. Mae ychydig yn fwy heriol i gydbwyso'r ffordd hon, ond mae cael y cadeirydd yn helpu.
Sail Calf
Rhowch eich forearms ar wal. Stondin gydag un goes ger y wal. Ehangwch y goes arall yn ôl, gan gadw'r sawdl ar y ddaear, nes eich bod yn teimlo'r ymestyn yn y cyhyrau llo (yn ôl y goes isaf). Dal am 10 i 30 eiliad heb bownsio.
Newid ochr ac ailadroddwch ar y goes arall. Mae'r ymestyn hon yn teimlo'n dda ar ôl rhedeg neu gerdded.
Cylchdro
Mae'r ymestyn hon yn gweithio'r gluniau mewnol, a elwir hefyd yn ychwanegion, a'r cluniau. Ewch yn syth gyda choesau ar wahân, yn ehangach na pellter y clun. Blygu un goes i ongl 90 gradd a chadw'r goes arall yn estynedig yn syth, gyda throesau a sodlau yn tynnu sylw at oddeutu 45 gradd. Teimlwch y darn yn y glun fewnol a'i ddal am 10 i 30 eiliad. Cadwch yn ôl yn syth.
Newid ochr ac ailadrodd.
Crossover Toe Touch
Ymestyn y cefn a'r hamstrings gyda chysylltiad toes. Stondin gyda breichiau sy'n crogi'r llawr ar ochr yr ochr a'r traed gyda'i gilydd, gyda chliniau wedi'u plygu ychydig. Rhowch yn araf i lawr o'r cefn ac ewch tuag at y toes gyda'ch dwylo. Mewn gwirionedd mae cyffwrdd â nhw yn ddewisol! Dal y darn heb bownsio.
Am amrywiad, croeswch y coesau wrth sefyll. Gallwch hefyd weithio ar gyffyrddau mewn sefyllfa eistedd. Cadwch ychydig yn y pengliniau bob tro. Cofiwch, ni all pawb gyffwrdd â'u toes. Cyrraedd mor bell ag y gallwch heb boen. Mae anghysur neu densiwn ychydig yn iawn.
Hamstring Stretch
Mewn sefyllfa yn eistedd, ymestyn y goes chwith yn syth ymlaen, gan droednodau yn tynnu sylw ato. Blygu'r goes dde a gosodwch y droed dde ar hyd pen-glin neu glun fewnol y goes chwith. Ewch ymlaen tuag at droedfedd y droed chwith nes eich bod yn teimlo bod yr estyniad clustog (mae eich cyhyrau hamstring ar gefn eich clun). Dal am 10 i 30 eiliad heb bownsio.
Newid coesau ac ailadrodd. Gelwir yr ymestyniad hwn yn ymestyniad weithiau gan ei fod yn dynwared sefyllfa coesau rhedwr wrth iddi droi dros rwystr.