Ar ôl colli beichiogrwydd, mae anhawster i gysgu yn broblem gyffredin
Rydych yn gorwedd yn y nos, ac ni allwch chi ymddangos yn unig i droi eich ymennydd i ffwrdd. Mae meddyliau eich babi, o'ch tristwch, o'r hyn a allai fod wedi bod, oll yn eich rhwystro rhag cwympo fel y byddech fel arfer. Mae'r broblem yn gwaethygu pan fyddwch chi'n dechrau gwneud "cysgu mathemateg", gan ddangos faint o oriau y cewch chi os na allwch chi gysgu yn awr.
Neu efallai eich bod chi mor ddiflas eich bod yn disgyn yn cysgu ar hyn o bryd mae'ch pen yn troi at y gobennydd yn unig i ddod o hyd i chi'ch hun yn awtomatig ar ôl ychydig oriau yn unig.
Rydych chi'n treulio oriau cynnar yn meddwl a fyddwch chi'n cysgu'n ôl, a pha mor hir y mae'n rhaid i chi gorwedd yn y gwely cyn ei fod yn dderbyniol i godi a wynebu'r diwrnod.
Nid ydych chi ar eich pen eich hun.
Mae galar yn brofiad cwmpasu. Mae'n effeithio ar bopeth o'ch gallu i feddwl yn glir i allu eich system imiwnedd i ymladd yn erbyn salwch. Un o brofiadau mwyaf cyffredin galar yw trafferth yn cysgu.
Mae'n un o'r ironies ofnadwy ofnadwy, dim ond pan fydd eich corff a'ch meddwl yn gallu defnyddio mwy o eiddo adferol cysgu, ni allwch chi gael digon. Mae'n debyg eich bod eisoes yn teimlo'n fwy blinedig nag arfer yn ystod blinder y dydd yn un arall o symptomau galar. Pan fyddwch chi'n ychwanegu trafferth yn cysgu yn ystod y nos i'r broblem honno, gall deimlo na fyddwch byth yn cael ei orffwys yn dda a rhybuddio eto.
Felly beth ydych chi'n ei wneud os na allwch chi gysgu?
Yn gyntaf oll, rhowch ganiatâd i chwalu. Mae'n ymateb arferol, iach.
Fel y dywedodd yr awdur Paul Bennet, "Mae galar yn ganlyniad anochel cariad." Y rheswm am ein bod yn caru ein bod ni'n teimlo poen colli, ac mae hynny'n beth nobel. Felly, mae'n iawn eich bod chi'n teimlo'n drist, ac yn profi symptomau meddyliol, seicolegol, emosiynol a chorfforol galar.
Os ydych chi'n ceisio atal eich teimladau o galar, neu geisio dilyn cyngor cam-drin pobl eraill i "symud ymlaen," mae'n bosib y bydd y teimladau hynny yn sythio arnoch chi yn yr eiliadau tawel cyn cysgu.
Gallai gosod eich hun yn llidro'n ymwybodol fod y cam cyntaf i leddfu'ch meddwl yn ddigon i gael gweddill yn ystod y nos.
Fodd bynnag, bydd amseroedd sy'n cydnabod eich galar yn syml ddim yn ddigon i gasglu'r cwsg sydd ei angen arnoch. Pan fydd hynny'n digwydd, mae rhai strategaethau y gallwch chi eu cynnig.
Beth i'w wneud cyn gwely
- Torrwch caffein. Er y gall eich greddf fod yfed coffi neu cola i gadw'ch hun yn awak yn ystod y dydd, gall caffein ymyrryd â'ch gallu i ddisgyn yn cysgu.
- Osgowch alcohol. Gall yfed hefyd ymyrryd â'ch gallu i gysgu. Er ei fod yn iselder, gall alcohol amharu ar eich cysgu mewn sawl ffordd. Gall hefyd wneud y symptomau corfforol yr ydych eisoes yn ei chael yn waeth yn y bore trwy ei eiddo dihydradradu.
- Dilynwch drefn arferol. Bydd mynd i'r gwely ar yr un pryd bob nos, ac yn codi ar yr un pryd bob bore, yn helpu eich corff i gael y gofal sydd ei angen arno nawr yw'r amser i gysgu.
- Rhowch gynnig ar weithgareddau tawel. Mae llawer ohonom yn euog o wylio'r teledu cyn y gwely, neu hyd yn oed yn y gwely. Os dyna'ch arfer arferol, fe allech chi roi cynnig ar rywbeth yn llai swnllyd ac ysgogol. Gall darllen, neu grefftau tawelu fel gwau neu nodwydd, helpu i ddiddymu'ch meddwl.
- Byddwch yn fwy egnïol yn ystod y dydd. Gall ymarfer bach fynd yn bell tuag at eich gwneud yn fwy blinedig yn gorfforol. Mae ymarfer corff hefyd yn rhyddhau endorffinau i godi eich hwyliau a gall gadw'r blues yn agos. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud ymarfer o leiaf 4 awr cyn y gwely.
- Ewch yn gyfforddus. Gwnewch yn siŵr bod yr ystafell yn dymheredd cywir i chi. Rhowch gynnig ar gawod neu bad cynnes cyn dringo yn y gwely. Gofynnwch i'ch partner roi tylino i chi cyn amser gwely.
- Rhowch gynnig ar newyddiaduron. Gall cadw cyfnodolyn galar fod o fudd am gymaint o resymau. Gall cymryd 15 munud i lenwi'r meddyliau a'ch teimladau cyn y gwely helpu i "gael gwared ar eich brest" a chlirio'ch meddwl cyn y gwely.
Tricks ar gyfer Cael Cysgu
- Anadwch yn ddwfn. Yn syml, mae gorwedd yn y gwely a chymryd anadliadau araf, wedi'u mesur yn gallu bod yn ffordd wych o glirio'ch meddwl ac ymlacio'ch corff. Ceisiwch anadlu i mewn i gyfrif o bump ac anadlu am gyfrif arall o bump. Gallai canolbwyntio ar eich anadl ac ailadrodd y niferoedd hynny fod yr holl sydd ei angen arnoch chi.
- Defnyddio delweddau tywys. Gall dychmygu eich anadl yn treiddio i mewn i holl gorneli eich corff neu fynd ar daith yn eich meddwl trwy amgylchedd tawelu fod yn ymlacio i gyd ar ei ben ei hun, heb sôn am eich helpu i gysgu. Mae CDs delweddau wedi'u harwain ar gael ar gyfer bron pawb.
- Rhowch gynnig ar ymlacio cyhyrau blaengar. Tra'n gorwedd ar eich cefn mewn sefyllfa gyfforddus, dechreuwch gyda'ch toes ac yn hyblyg eich cyhyrau. Gadewch iddynt ymlacio a symud i fyny at waelod eich traed. Gweithiwch yn araf eich ffordd trwy holl gyhyrau eich corff, gan eu tynhau a'u rhyddhau nes bod eich corff cyfan yn teimlo ei fod yn suddo i'r matres.
- Canolbwyntiwch eich meddwl ar gêm syml. Cyfrifwch yn ôl o 1000, neu geisiwch feddwl am air am bob llythyr o'r wyddor sy'n mynd â thema syml, fel Lliwiau, Lleoedd Rydw i wedi Ymweld, Ffilmiau, ac ati Ymgysylltu â'ch meddwl â thasg sydd angen sylw, cof, a gall patrwm eich atal rhag mynd i mewn i'r mathau o feddyliau sy'n eich cadw'n effro.
Cymhorthion Cwsg
- Llaeth cynnes: Mae'n gweithio mewn gwirionedd. Os nad ydych chi'n ddiodydd llaeth, efallai y bydd rhai o'r un effeithiau lliniaru o ddiod cynnes di-caffeiniedig fel decaf te neu ddŵr poeth gyda lemwn a mêl.
- Aromatherapi: Mae yna sawl arogl sy'n arbennig o fuddiol i gysgu. Mae ewcaliptws, lafant a chamomile yn arbennig o lân.
- Meddyginiaethau llysieuol: Defnyddir nifer o driniaethau llysieuol ar gyfer cysgu, fel valerian a melatonin. Ymgynghorwch â meddyg bob amser cyn dechrau atodiad llysieuol, gan y gwyddys bod rhai yn ymyrryd â meddyginiaethau presgripsiwn.
- Meddyginiaethau presgripsiwn: Ni all cysgu yn ddigon niweidiol i'ch iechyd. Os nad yw'r un o'r awgrymiadau uchod yn helpu, neu os credwch fod eich anallu i gysgu yn effeithio ar eich gallu i fod yn ddiogel yn ystod y dydd (y tu ôl i'r olwyn, yn eich swydd, neu'n gofalu am blant), siaradwch â'ch meddyg am gyfnod byr presgripsiwn am gymorth cwsg. Mae llawer o'r meddyginiaethau mwyaf newydd yn llai arferol na philsi cysgu hŷn ac efallai y byddant yn cael y gweddill rydych ei angen wrth i chi weithio trwy'r gwaethaf o'ch galar.
Os Ydych chi'n Deffro yng Nghanol y Nos
- Ceisiwch, ceisiwch eto. Efallai y bydd mynd yn ôl at un o'r technegau syml uchod yn ddigon i'ch anfon yn ôl i dreamland.
- Ailosod eich hun. Ewch allan o'r gwely, a cheisiwch ailgychwyn eich trefn amser gwely. Defnyddiwch yr ystafell weddill, brwsiwch eich dannedd eto, beth bynnag sydd angen i chi ei wneud. Dim ond gorffen eich trefn yn ôl yn y gwely a gweld a ydych yn cysgu.
- Peidiwch â gwylio'r cloc. Os oes cloc yn wynebu'ch gwely, dim ond wrth gofnod y byddant yn cyfrif y cofnodion. Trowch i ffwrdd, neu gael gwared ohono'n gyfan gwbl.
- Peidiwch â phwysau eich hun. Os nad ydych chi'n cysgu, peidiwch â gadael iddo eich straen. Bydd yr adrenalin rhag pryderu ond yn gwneud cysgu hyd yn oed yn fwy anodd. Ewch allan o'r gwely, ewch i mewn i ystafell arall a cheisiwch weithgaredd tawel am gyfnod. Peidiwch â meddwl hyd yn oed am gysgu. Meddyliwch amdano fel yr amser perffaith i ddal i fyny ar hoff sioe deledu, neu ddarllenwch un bennod arall o'r nofel honno. Efallai y byddwch chi'n cael trafferth cyn gynted ag y byddwch yn cymryd y pwysau oddi ar eich hun i syrthio i gysgu.
- Cofiwch, dim ond un diwrnod ydyw. Bydd adegau na fyddwch chi'n syrthio'n cysgu. Ymddiswyddwch eich hun i gael eich diffodd y diwrnod canlynol, ond cofiwch, gallwch geisio eto eto yfory. Y newyddion da yw, mae'n debyg eich bod mor blinedig ar ôl peidio â chysgu'r noson o'r blaen, bydd hi'n llawer haws i chi gael rhywfaint o lygad heno.
Ffynonellau:
Eglwys, Lisa. Hope ydy Like the Sun. 2004.
Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol. Anhunedd. Ysgyfaint Cenedlaethol yr Ysgyfaint a Mynegai Cyflwr Sefydliad Gwaed.
Sefydliad Cwsg Cenedlaethol. Cynghorion Cysgu yn Iach. Pynciau Cysgu.