Cyffredin Ymarfer Postpartum

1 -

Diwrnod Un o'r Cyffredin Ymarfer Postpartum

Dyluniwyd y pedwar diwrnod o ymarferion ôl - ddal hyn yn wreiddiol gan Gymnast Olympaidd a Hyfforddwr Personol, Mihai Bagiu, AFAA, ar gyfer ei wraig ôl-ddum. Mae wedi rhoi caniatâd i ni bostio ei waith ymarfer yma. Rwy'n gobeithio y byddwch chi'n eu mwynhau wrth i chi ddychwelyd i'ch siâp prepregnancy. Dylech fod yn siŵr eich bod wedi cael clirio gan eich meddyg neu'ch bydwraig cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer ar ôl ôl.

Cofiwch yfed dŵr i syched a sicrhewch gael byrbrydau iach .

Diwrnod Un

Gallwch chi wneud y drefn hon gyda phwysau ffêr dwy bunt neu hebddo.

1. Estyniadau Cyfnod 2 set o 40
   Lleygwch ar eich cefn, blychau coesau a'u hymestyn i fertigol. Dylech chi deimlo hyn yn eich cwad / blaen y glun / o amgylch eich pen-glin.
2. Set Curl 2 set o 40
   Sefwch wrth ymyl wal (ar lyfr ffôn am ychydig o uchder. Dal y wal, ond peidiwch â phoeni). Trowch y goes at eich cig ac ymestyn yr holl ffordd, gyda throed yn hyblyg. Dylech deimlo bod hyn yn llosgi clustog / cefn y glun, ondt.
3. Adductors 2 set o 40
   Lleygwch yn ôl, coesau estynedig yn fertigol a gyda'i gilydd. Coesau agored i fynd i ben ac i gau. (nid oes raid i chi droi i lawr, yr un mor gymaint ag y gallwch chi ac felly eich bod chi'n teimlo ei bod yn gweithio eich cyhyrau'r glun fewnol)
4. Abductors 2 set o 20
   Gosodwch ar y naill ochr a'r llall, aeth y ddau goes yn ychydig. Codwch y goes uchaf ychydig yn uwch na'r llorweddol ac yn ôl i lawr. Gwnewch yn siŵr bod troed y coes yr ydych yn ei godi yn syth, yn erbyn troi allan neu i mewn. Dylech deimlo hyn ar y tu allan i'ch clun.
5. Setiau Lloi 2 o 40
   Stondin gyda thraed gyda'i gilydd (gallwch ddal y wal os ydych chi'n hoffi) ac ewch i droed (neu mor uchel ag y gallwch). Gwnewch yn siŵr pan fyddwch yn codi eich sodlau bod eich ankles yn aros yn unol (peidiwch â gadael i'r ankles cwympo i mewn neu allan). Dylech chi deimlo hyn yn eich lloi.
6. Tociau Toe 2 set o 50
   Yn sefyll, dim ond taro un droed ar y tro, codi toes. Gallwch chi wneud y rhain yn gyflym. Dylech chi deimlo hyn yn eich shin.
7. Lunges 2 set o 20
   Yn sefyll, cam yn ôl gyda phob coes, unwaith ar y tro. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n troi troed y coes sydd o flaen a gwnewch yn siŵr eich bod yn cyffwrdd y pen-glin i lawr y goes y byddwch yn ei gamu tu ôl. Dewiswch bob coes. Chwith, dde, yn y blaen. Fe welwch hyn yn eich cluniau.
8. Crunches 50
   Lleygwch yn ôl, blygu'ch pen-gliniau, breichiau ar eich stumog. Codwch eich pen a'ch ysgwyddau'n ddigon i glirio'r llawr. Ceisiwch beidio â defnyddio'ch gwddf / pen i'ch helpu i godi. Byddwch chi'n teimlo ei fod yn llosgi'r cyhyrau hynny!

2 -

Diwrnod Dau o'r Drefn Ymarfer Post-ôl

Mae hwn yn ddiwrnod cyflym a hawdd!

1. Crunches 2 set o 20
   Lleygwch yn ôl, blygu'ch pen-gliniau, breichiau ar eich stumog. Codwch eich pen a'ch ysgwyddau'n ddigon i glirio'r llawr. Ceisiwch beidio â defnyddio'ch gwddf / pen i'ch helpu i godi (mae'n anodd iawn! Yn enwedig gan fod fy stumog mor feddal!). Byddwch chi'n teimlo ei fod yn llosgi'r cyhyrau hynny!
2. Crunches w / lift lif 2 set o 20
   Ewch i mewn i gasglu, ond ymestyn eich coesau fel bod eich coesau ychydig yn fwy na phlygu ychydig. Wrth i chi gasglu, codi un goes, yn ail yn ôl un goes fesul argyfwng. Fe welwch hyn yn eich abdomen is yn ogystal ag asennau agos.
3. Gwrthodwch 2 set o 15
   Lleygwch yn ôl yn y sefyllfa argyfwng, codwch eich coesau oddi ar y llawr (felly rydych chi'n cuddio). Y camau argyfwng yw codi eich pen-gliniau tuag at y frest, gan godi'r bwlch oddi ar y llawr. Fe welwch chi yn eich abdomen is.
4. Crunches gyda torso 2 set o 10
   A) Safle y gasgfa, croesi'r goes goes dros y chwith, y goes yn troi allan. Y chwith ar y tu ôl i'ch pen. Nawr, crwydro i droi a chodi'ch torso felly bydd y fraich chwith yn cyrraedd i'r pen-glin ar y dde ac yn ôl i lawr.

   B) Cadwch y fraich chwith y tu ôl i'r pen. Croeswch y goes chwith dros y dde. Nawr lifftwch y torso i'r tu allan a chryswch tuag at y pen-glin chwith. a + b = 1 set, ailadroddwch ar yr ochr arall.

3 -

Diwrnod Tri o'r Gyfundrefn Ymarfer Postpartum

Heddiw yw breichiau. Gallwch ddefnyddio pwysau tair bunt neu godi rhywbeth arall.

1. Bicep curls 2 set o 40
   O'r breichiau ar yr ochr yn llawn estynedig, codi dwylo fel bod y penelin wedi'i blygu'n llawn (palms ar y llaw, wristiau'n syth) (eistedd neu sefyll) Fe welwch hyn yn eich bicep ac efallai eich wristiau.
2. Estyniadau Tricep 2 set o 25
   Un fraich ar y tro. Ewch ar y soffa fel bod eich cluniau yn 90 onglau, yn ôl yn syth, yn eich braich i chi fel bod eich braich yn llorweddol. Cadw eich penelin i'ch ochr, blygu'ch penelin i fertigol a chefn wrth gefn (math o weithredu pwmpio) Fe welwch hyn ar gefn eich braich.
3. Mae morthwyl yn curls 2 set o 20
   Stondin, breichiau i'r ochr, breichiau cyrl (blygu) i ongl 90 gradd, cadwch wristod yn syth (palms in), penelinoedd i'r ochr. Gwnewch y ddau fraich ar yr un pryd. (Fe welwch hyn eto mewn bicep)
4. Setiau estyniad 2 uwchben tricep o 20
   Arfau uwchben, dwylo gyda'i gilydd. Blygu penelinoedd felly bydd dwylo'n mynd tu ôl i'r pen ac yn ymestyn i fertigol. Fe welwch chi y tu ôl i'ch breichiau eto.
5. Mae lifft, blaen, cefn deltoid yn codi 1 set o 20 (pob ymarfer)
   A) codi breichiau i ochr yn syth i lorweddol i'ch ochr chi.

   B) codi un fraich ar y tro i lorweddol o'ch blaen.

   C) ychydig yn troi coesau, blygu ymlaen i gael breichiau i lawr. Codwch nhw i'r ochr ac yn llorweddol. Byddwch chi'n teimlo'r un hon yn eich cefn a'ch cefn.

6. Gwasg ysgwydd 1 set o 20
   Bendwch arfau felly mae dwylo gan eich ysgwyddau ac yn ymestyn i fertigol. Fe welwch chi ar ben eich ysgwyddau.

4 -

Diwrnod Pedwar o'r Dull Ymarfer Postpartum

Ymarferion y frest a'r cefn heddiw.

1. Gwthio Ymlaen 2 set o 10
   Ewch â safle gwthio i fyny, blygu'ch pen-gliniau, breichiau ychydig yn ehangach nag y dylai hyd ar wahân ac yn uwch nag ysgwyddau (mewn geiriau eraill, peidiwch â'u rhoi hyd yn oed w / ysgwyddau). Cadwch yn ôl yn syth, cluniau'n syth, ewch i lawr cyn belled ag y gallwch chi golli'r ffurflen. Roeddwn i'n teimlo hyn yn fy stumog yn ogystal â bwt a breichiau.
2. Arm "Rows" 2 set o 20 (Gall ddefnyddio pwysau 10lb)
   Ewch dros y soffa yn yr un sefyllfa â'r ymarferiad tricep o ddoe. Rydych chi'n mynd i bwmpio braich rhag syth i lawr. Fe welwch chi mewn bicep ac ysgwydd.
3. Incline Presses 2 set o 20 (5lbs ym mhob llaw)
   Gyda chlustogau i fyny yn erbyn y soffa, crewch inclod a pharhau yn ei erbyn gyda choesau o'ch blaen. O'r dwylo sy'n cael eu plygu gan ysgwyddau, gwasgwch i fyny yn fertigol a dwyn dwylo at ei gilydd. Fe welwch chi yn eich ysgwydd.
4. Ymlaen dros "Rows" 2 set o 15 (5lbs ym mhob llaw)
   Eisteddwch ar y soffa, trowch dros eich coesau, y frest yn gorwedd ar eich coesau. Dwylo ar y llawr, codi'r breichiau allan i'r ochr gyda phenelin ychydig wedi'i bentio. Byddwch chi'n teimlo hyn yn eich cefn.
5. "dim enw" 2 set o 20 (5lbs)
   Lleygwch ar y llawr, breichiau dros eich pen, dwy law yn dal pwysau. Arddwch arfau i fertigol ac yn ôl i lawr. Teimlais yn y frest a'r stumog.
6. Crunches w / lif lifes 1 set o 30
   Ewch i mewn i gasglu, ond ymestyn eich coesau fel bod eich coesau ychydig yn fwy na phlygu ychydig. Wrth i chi gasglu, codi un goes, yn ail yn ôl un goes fesul argyfwng. Fe welwch hyn yn eich abdomen is yn ogystal ag asennau agos.

Efallai y byddwch hefyd yn mwynhau gwneud ioga neu gerdded.