Ar gyfer Geni Faginal neu Cesaraidd
Mae'n debyg eich bod wedi clywed bod angen i chi aros ddyddiau i wythnosau ar ôl rhoi genedigaeth i wneud ymarferion . Er bod y datganiad hwnnw'n wir ar y cyfan, mae yna ymarferion y gallwch chi eu gwneud o fewn oriau o enedigaeth vaginal neu adran cesaraidd. Gall y camau syml hyn eich helpu i ddechrau teimlo'n well ac adennill cryfder.
Anadlu
Ar ôl i'ch babi gymryd ei anadl gyntaf, gallwch hefyd weithio ar eich anadlu dwfn.
Mae'n debyg y bydd eich anadlu'n teimlo'n wahanol i'r ychydig ddyddiau cyntaf ar ôl rhoi genedigaeth wrth i'ch organau ddychwelyd i'w hen swyddi. Mae'r ymarfer anadlu hwn ychydig yn ddyfnach na'r mwyafrif. Rhowch eich dwylo'n isel ar eich abdomen ac ymarferwch anadlu'n araf nes y gallwch chi deimlo eich bod yn symud eich dwylo. Yna, exhale yn araf. Ailadroddwch hyn tua 5 i 8 gwaith. Gall wir eich helpu i deimlo'n well yn gorfforol ac yn emosiynol.
Cylchoedd Coesau a Braich
Mae hyn mor syml ag y mae'n swnio. Codwch eich coesau i fyny ychydig wrth osod yn y gwely neu eu hongian dros yr ochr ac yn cylchdroi pob troed tua 8 i 10 gwaith. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud y ddwy ochr. Ailadrodd hyn gyda'ch breichiau.
Sleidiau Coesau
Yn eistedd yn y gwely, blygu'ch pengliniau. Gadewch i un goes lithro nes ei fod wedi'i ymestyn. Wrth i chi ei sleidio yn ôl, sleidwch y goes arall nes ei fod wedi'i ymestyn. Ailadroddwch y 10 i 12 gwaith hwn ar gyfer pob ochr. Nid symudiad cyflym yw hwn, ond llithro ysgafn. Gall hyn eich helpu i ganolbwyntio ar eich coesau, yn enwedig ar ôl epidwral , yn ogystal â helpu i atal clotiau gwaed.
Kegels
Mae ymarfer eich llawr pelvig yn fuddiol, hyd yn oed os cawsoch enedigaeth cesaraidd . Bydd yn helpu i gynyddu'r llif gwaed i wella unrhyw llinynnau, a bydd hefyd yn helpu i adfer y cyhyrau i'w siâp cyn beichiogrwydd. Mae hyn yn cynnwys y cyhyrau sy'n helpu gyda rheolaeth bledren. Mae rhai menywod yn dweud na allant deimlo'n eithaf y cyhyrau, ond mae'n dal i fod yn iawn i wneud yr ymarferion hyn.
Seiniau Cric
Gall bwydo ar y fron a dal baban wneud eich gwddf yn stiff. Byddwch yn siwr i ymlacio eich gwddf ychydig weithiau bob dydd. Yn gyntaf, gollwng eich gwddf ymlaen a gadewch i bwysau eich pen dynnu'ch gwddf a'i ymestyn, a'i ddal am 5 i 10 eiliad am ymestyn dda. Codwch eich pen a gollwng eich clust dde i'ch ysgwydd dde yn ysgafn. Gadewch iddo orffwys yno am 5 i 10 eiliad. Ailadroddwch ar yr ochr arall. Unwaith eto dychwelyd i'r ganolfan, ymlacio eich pen yn ôl, gan edrych yn uwch a'i ddal am 5 i 10 eiliad. Gallwch chi ailadrodd yr un hwn mor aml ag y dymunwch.
Yn Dychwelyd i Ymarfer
Yn araf byddwch yn symud ymlaen ac yn gwneud ychydig yn fwy bob dydd. Bydd gennych weithgaredd cynyddol yn gofalu amdanoch chi'ch hun a'ch babi. Byddwch yn cerdded mwy a mwy, gan gynnwys teithiau cerdded y tu allan gyda'ch babi mewn stroller.
Pa mor fuan y medrwch ddychwelyd i ymarfer corff, mae'n dibynnu ar a oedd gennych chi gyfleniad gwag anghyfrifol, adran C neu genedigaeth gymhleth. Ar gyfer cyflenwadau anghymwys, gallwch ddechrau ymarfer ar ôl ychydig ddyddiau, cyn gynted ag y byddwch chi'n teimlo eich bod chi'n barod.
Ar gyfer adran C a chymhlethdodau eraill, trafodwch ymarfer corff gyda'ch meddygon. Cyn i chi ei wybod, bydd eich gwiriad chwe wythnos yn cyrraedd a gobeithio y byddwch yn cael y clir i ymarfer corff yn rheolaidd.
> Ffynhonnell:
> Ymarfer ar ôl Beichiogrwydd. Cyngres America Obstetregwyr a Gynecolegwyr. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.