Fel y gall pob mam dystio, mae'n cymryd llawer o waith caled i dyfu babi am naw mis, a gall yr holl dwf hwnnw wneud nifer ar gorff menyw. Ond nid yw hynny'n golygu na allwch adennill hyder eich corff ar ôl i'ch bwndel o lawenydd gael ei eni. Yn wir, mae arbenigwr ffitrwydd, beichiogrwydd ac arbenigedd ffitrwydd ôl-enedigol, Sara Haley, yn eich cornel, yn cynnig arweiniad i chi gyda'r DVD ymarfer ar ôl-enedigol, Disgwyl Mwy: Y Gweithdrefn 4ydd Trimester.
Yn wahanol i lawer o weithdai ôl-enedigol ar y farchnad, mae Gweithdy 4ydd Trimester Haley yn cynnwys ymarferion sy'n ddiogel ac yn effeithiol i famau sy'n gwella o adran C neu sy'n dioddef o Diastasis Recti-a gwahanu'r cyhyrau abdomenol a all ddigwydd yn ystod beichiogrwydd. Mae hyn yn golygu cyn belled â bod eich meddyg wedi'ch clirio i ymarfer corff, rydych chi'n barod i roi cynnig ar y ymarferiad hwyliog ac effeithiol hwn.
P'un a gafodd eich babi olaf ei eni chwe blynedd yn ôl neu chwe wythnos yn ôl, edrychwch ar y trelar ymarfer a dilynwch ynghyd ag ychydig o ymarferion targedu craidd Haley a ddarperir yma.
1 -
Sleid AllanYn gweithio'r craidd, yn enwedig obliques.
Eisteddwch groesfasnach ar y llawr a rhowch un llaw ar eich bol. Tynnwch eich navel tuag at eich cefn. Trwy gadw eich llaw ar eich bol, dylech chi allu teimlo bod eich abs yn contractio. Gyda thywel yn eich llaw gyferbyn, sleidwch y tywel ar hyd y llawr, allan ac oddi ar eich corff. Creu symudiad "drosodd" i'r ochr (bron fel creu enfys gyda'ch obliques), felly nid yw eich corff ochr yn cwympo. Dychwelwch i'r safle cychwyn gyda'r un rheolaeth a ddefnyddiasoch wrth lithro allan.
Dechreuwch gydag 8 cynrychiolydd ar bob ochr ac yn cynyddu'n raddol i 12 cynrychiolydd.
2 -
Cael i fynyYn gweithio'r craidd, coesau, a chig.
Rhybudd: Mae'r ymarfer hwn yn anoddach nag y mae'n edrych.
Dechreuwch eistedd gyda un droed o flaen y llall. Cynnal tywel gyda'r ddwy law, a'i droi'n ddwfn felly mae eich cyhyrau cefn yn cael eu cynnwys yn llawn. Cyrraedd eich breichiau ymlaen, gan rocio'ch pwysau ar eich coes gefn a phwyso i fyny ar eich droed blaen i ddod i ben-glinio. Gwrthodwch eich llif symud yn araf nes i chi ddychwelyd i'r safle eistedd.
Nodyn Addasu: Pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarfer hwn yn gyntaf, efallai y byddwch am ffosio'r tywel a dechrau gyda'ch dwylo ar y llawr y tu ôl i chi. Yn lle cyrraedd eich breichiau ymlaen, defnyddiwch nhw i'ch helpu i eich gwthio oddi ar y llawr. Yna gallwch chi eu cyrraedd ymlaen ac i fyny.
Dechreuwch gyda 4 cynrychiolydd ar bob ochr ac yn cynyddu'n raddol i 8 cynrychiolydd.
3 -
Ymladd YmladdYn gweithio'r craidd.
Gorweddwch ar eich cefn a chodi un goes i fyny at y bwrdd fel bod eich pen-glin yn unol â'ch clun. Cymerwch eich llaw gyferbyn a gwthio yn erbyn eich clun. Wrth i chi geisio gwthio eich coes i ffwrdd â'ch llaw, gwrthsefyllwch trwy wthio eich goes i mewn i'ch llaw yn gwrthwynebiad. Er bod hyn i gyd yn digwydd dylech ganolbwyntio ar dynnu eich navel tuag at eich asgwrn cefn a "chau" eich cawell rhuban. Efallai y byddwch chi'n teimlo bod eich corff yn dechrau ysgwyd.
Dechreuwch trwy ddal am 15 eiliad ar bob ochr, gan gynyddu'n raddol i 45 eiliad.
4 -
Teeter TotterYn gweithio'r cefn isel.
Gorweddwch i lawr ar eich mat. Dechreuwch gyda'ch brest yn pwyso yn erbyn y llawr, estynnir coesau ac ychydig yn troi allan. Cynnal tywel o dan eich blaen a "tynnwch" eich navel at eich asgwrn cefn. Rhowch eich traednodau a chodi'ch coesau ychydig oddi ar y llawr. Cadwch eich corff uchaf yn llwyr. Gostyngwch eich coesau, yna newidwch eich lle, felly bydd eich coesau'n parhau i fod yn sefydlog i'r llawr wrth i chi godi eich cist i fyny o'r mat. Cynnal cyfrif o ddwy ochr o'r "teeter-totter" cyn gostwng i lawr.
Dechreuwch fesul 6 gwaith yn ail ac yn cynyddu'n raddol i 10 gwaith.
5 -
Hofrenniad AbsYn gweithio'r craidd a'r ysgwyddau.
Dechreuwch gyda'ch ysgwyddau dros eich dwylo a'ch cluniau dros eich pengliniau. Tynnwch eich navel at eich asgwrn cefn a gwnewch yn siŵr nad yw eich tailbone yn cael ei godi; dylai eich cefn fod yn gwbl fflat. Codwch eich pen-gliniau oddi ar y llawr, dim ond i sleid darn o bapur rhwng eich pengliniau a'r llawr.
Dechreuwch drwy ddal eich pengliniau am 20 eiliad a chynyddu'n raddol i 60 eiliad.